走栏杆（balance）：猫爬（cat balance）：基本落地（landing）：立定跳远（precision 2 footed take off）：侧手反抓栏杆（dismount）：倒立（hand stand）：精确跳远（running precision）：反弹墙（tic tac to precision）：蹬壁跳远（tic tac）：钻栏杆（underbar）：蹬壁上墙（wall run）：夹墙（crane）：单脚跳远（precision one foot take off）：二级翻越（wall hop）：鱼跃滚翻（swan dive）：懒人跳（lazy vault）：单手跨栏（sPEed vault）：猩猩跳（kingkong vault）：“股墩”跳（dash vault）：单脚上墙（moonstep）：猫扑（catleap）：猫反扑（180% cat）：侧手反抓墙（turn vault）：助跑猫扑（running cat）：栏杆转（PAlmspin）：蹬墙猫扑（tic tac to cat）：单杆飞抓（lache）：双猩猩跳（double kong）：大飞侧滚翻（rolling）：远猩猩跳（kong precision）：转墙（wall spin）：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）：侧空翻（aerial）：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）：高处侧空翻（sideflip）：惺惺跳飞台（diving kong）：高处后空翻（backflip）：顺风旗（flag）：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳：猫爬（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆：基本落地（landing）从底往高练，前脚掌着地，尽量声音小：立定跳远（precision 2 footed take off）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍：侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式：倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性：精确跳远（running precision）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力：反弹墙（tic tac to precision）锻炼单腿的着力再弹力的方法：蹬壁跳远（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力：钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到：蹬壁上墙（wall run）又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式：夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用：单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力：二级翻越（wall hop）蹬壁上墙+撑身体的快速结合式：鱼跃滚翻（swan dive）多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式：懒人跳（lazy vault）最简单的过栏杆方法：单手跨栏（speed vault）单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑：猩猩跳（kingkong vault）最基本过面型障碍法：“股墩”跳（dash vault）腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点：单脚上墙（moonstep）目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了：猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作：猫反扑（180% cat）弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少：侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡：助跑猫扑（running cat）长距
追问：
跑酷基本动作教程（文字版）
在这我只找到七种“跑酷”基本动作
“跑酷”训练时不需要借助任何器械，也无需任何“行头”，只需身着轻便运动装即可。此外，“跑酷”一族还需要穿舒服、弹跳力强的运动鞋。也有爱好者戴护肘或手套练习，但大多数“跑酷”一族不喜欢这样做，认为这样会影响运动灵活性，也妨碍他们尽情体会“跑酷”的快感。
■ 落地即起 人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
■ 侧滚 最重要的技巧，起缓冲作用，通常在从高处跳下后使用，以减少地面对身体的冲击力。
■ 翻墙 最基本的锻炼，一阵轻松助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一只脚顶着墙壁，然后手抓着墙，再用另一只脚推墙，将先前踏墙的脚顶上去，双手将身体助推过墙。
■ 蹬壁跳远 常用的避开障碍物的方法。例如，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。
■ 猫跳跃 从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法，一般有两种方法，脚滑法和手抓法。
■ 猩猩跳 像猩猩一样，在奔跑中用双手按着障碍物，然后双脚打开跨过去。
■ 走栏杆 在栏杆一类的狭窄空间上行走，保持身体平衡。
补充：跑酷的基础教程
每3-4天跑2000米,连续一个月.
每天蛙跳100米(我就是这样的),连续1星期,再休息,再一星期,一直到你满意你的弹跳.
练习协调(我正在做的),走平衡杆,走水管,走墙等等.
还有力量训练是必须的,尤其是肩背力量.跑酷的基本保护动作是滚.滚是很伤肩背的,所以要把肩背练强大.
手必力量,每天多做俯卧撑,多拉引体向上,多连小必和手腕.
其实有些Freestry是要靠时间练习的,关键是感觉.比如猩猩跳一开始就可以学了,那一般人的能力都行,只是协调问题.
这里有点资料,天狗足,很猛的.我也是按照他那个发展来的.
1：长途的山地跑步。
慢跑加不同距离的极限变速跑，在训练过程中有其独特体系强化锻炼腿部骨骼和肌肉的密度，并加强关节爆发承受力，提高身体的内部供氧，说白了就是加强身体素质是基础的基础，因为在身体素质不好的情况下，剧烈运动中的人体很容易缺氧，而缺氧状态则会导致一个人的五感对外在事物的信息产生错误感觉，比如眼花、耳鸣，高度和距离感出现偏差、肢体控制力下降，甚至在超越某种强度的情况下出现面部肌肉痉挛，流口水，呕吐等等情况，这些可能在进行完长程跑步之后，每一个人都曾有过类似的体会。但如果是在高空出现这种感觉偏差，付出的代价就不会仅仅是蹲在马路边吐出胃里的东西了，从10米高的地方掉下来，如果是平摔，已足够让一个普通人的身体摔得吐血了，今后身体还能不能再健康的进行训练就已经很难说了。在训练体系中，这一阶段是独立的，也是一切的基础，
2：柔韧。
因为天狗足的训练是为了在山地环境中快速行进或在逃跑状态下安全脱离危险的环境，以隐遁为第一目的而训练的。跑酷不但要求速度，却还要求动作必须如体*一样好看，具有强观赏性，这就比忍术中的天狗足难度加大了。天狗足训练，只要能爬树上墙，并快速的越过参差的障碍消失在对手视野里就算过关，但跑酷却要求你的高度，肢体动作都要做得漂亮，简单的例子，如果越过一个一米五的障碍，天狗足要求你在飞身塌上它之后，尽量压低高度落地，最好是平行向前跳出，高度越底越好，落地后不需要任何多余动作，只要能快速恢复奔跑即可，因为跳得高了，反而会向对手暴露你的位置。但跑酷却要求你在踏上之后要凌空向上前方高高跳起，在空中来一个绚丽的前空后空或侧翻，以展现运动美学，并让观赏者看清你的动作。这需要比天狗足训练出更强的柔韧性，上肢体现在对脊椎的柔韧性和控制力上，下肢则几乎要求达到像职业跆拳道训练者一样的腿步韧带，才可以进行充分的伸展和蜷缩动作，展现运动美学。所以连天狗足都要求柔韧，跑酷对这一点的要求只会有过而不不及。
3：受身术
柔韧性训练好，下一阶段则是训练受身，受身训练在很多以摔法见长的格斗技，例如柔道，中国交等等中，都是要强化进行训练的，忍术也是，跑酷则更不例外，大量的落地前手翻，旋受身，后滚翻等动作，在跑酷中简直如家常便饭一样，如果不进行受身训练，上肢骨骼硬度根本跟不上，更要命的是，你对落体的前冲力完全没有处理能力，缺乏了很重要的一课，受身是舞身的基础，需要大强度的强化训练，我的建议是，直训练到舞身随之自然而然的出来为止，方才算过关，到了这一步，你的身体不再是只有两只脚，而是，你除了脑袋，几乎浑身上下都是脚，无论从什么体位接触地面，你都可以随着落地的惯性迅速处理你的动作，这要强化训练成肢体记忆的本能反射，而不是靠大脑的思维完成的。
4：舞身术
舞身术简单说，其实就是各种空中动作，类似前空翻，后空翻，侧翻，旋子，转体翻等等，全部应类属舞身术的范畴，在受身练到一定程度后，大部分舞身术的够自然的出来，只是比受身多加了一个跳跃的动作，并在空中完成地面动作。感觉不同，其实是因为离心力导致的。而初学者感觉别扭只是因为制空感没有，一段时间的练习后会适应，我建议大家在这个阶段需要体*垫子，在制空感没有练习出来以前，不要轻易尝试在硬地上进行，类似前胸着地摔，后背着地摔这些动作，如果处理不好，在硬地上是很容易对身体造成伤害的，年纪轻觉不出来，到老了，病就全出来了。
5：落体训练
舞身训练完成之后，这个时候身体应该已经很强韧了，制空感也有了，但也只局限于在地面上完成动作，这时才开始接触到对高度和距离感的训练，这个训练并不麻烦，但不要一开始就跑到10米以上去，因为普通人都对高度都有不同程度的恐惧感，没有人第一次站在三楼上往下看时会产生朝下跳，去热情的拥抱大地的欲望，先期肯定都是本能的往后缩。这种感觉会使你的身体不能像在平地上那样自如的完成动作，你需要让自己的大脑和意识逐渐接受高度，就从半米开始！之后每周20工分的高度往上加，不要贪多。身体是自己的，而人的关节其实是很脆弱的。
追问：
想学跑酷 刚开始应该怎么样锻炼？
朋友你好！下面我来为你回答：
跑酷需要什么条件？
身体条件。强大的小脑平衡协调能力！身体的耐力和高爆发力！
心理条件。不是鲁莽的信心和胆量！艺高人胆大！
练习跑酷，首先训练身体素质
先锻炼耐力，必不可缺，因为跑酷这项运动大部分动作是靠速度冲刺才能完成，其次是手部和脚部力量。你背部肌肉和腹部力量也要均匀！
反应也要快，我有个朋友就是玩这东西摔断了手，2楼落地手部力量不够减缓不了冲击甚至会伤到内脏，我建议你跑绕杆。要有毅力~这不是普通人能玩的。
那你就得注意了，身材是很关键的，所以首先你要减肥，控制体型。主要是练习技术，然后先仔细看跑酷视频，体会动作要领。其实弹跳不是必备的，会随着练习自然增长，连续立定跳是个不错的办法，但要坚持住。力量的练习方法网上有很多，慢慢增强就行，但最最重要的是克服恐惧，这才是跑酷的本质，超越自我，你才能成功
具体如下：
先跑步 找感觉
用俯卧撑 爬杆 引体向上 来提高上肢力量
立定跳远→精准立定跳远 提高下肢
仰卧起坐提高腹部力量
然后从懒人跳→猩猩跳→滚翻....
1，练习跑酷，要增强身体素质，柔韧性和协调性。身体素质可以每周三次的剧烈运动，比如打篮球，跑步，踢足球。都可以练习自己的耐力和协调性，柔韧性是比较难练习的。这个需要吃苦，并且一定要坚持，否则会前功尽弃的。每天下腰，先扶着墙一天一天的慢慢往下下。然后离开墙，自己下腰。心急吃不了热豆腐，但是一定能够要坚持。
2，每天坚持慢跑加冲刺跑，多做单双杠运动。，如果每天都做过两个月你就可以把35个基本跑酷动作做大半了。再进一步做更大强度的力量训练，并不断揣摩动作，多看网上人家锻炼的心得。等到能做顺风旗了，你就出师了，到时就可以找地方熟悉后表演了。
关键是 毅力
3，臂力腰力，前后空翻和身体协调性。最重要的是胆量，顺便告诉你个信息，跑酷运动员三分之一都在医院躺过，还有一部分至今没出院。自己衡量一下
4，基本素质要求
1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。
2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。
4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。
除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。
找到自信后，就可以出去实战了。
锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法
⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。
⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。
5，如果你是初学最好多看看视频 模仿视频里的动作
练习身体素质很重要 项目在精不在多 就四项；1引体向上（这个动作是跑酷用得最多的，上墙和支撑做得好不好看就看你手臂爆发力）2俯卧撑（我说的是俄式俯卧撑，就是手在腰的旁边做，提高手臂肌耐力和爆发力）3蛙跳（也可以用跑步代替，最好是跑两步接两个蹲起，主要是练耐力和弹跳还有腰腹）4跳绳（这个是提高身体协调性，协调越好练得越快）
空翻先别练 有了基础再练 最好联系一下你们当地有没有跑酷队，有就一起练 没有自己建
跑酷的基本动作
1：走栏杆（balance）
2：猫爬（cat balance）
3：基本落地（landing）
4：立定跳远（precision 2 footed take off）
5：侧手反抓栏杆（dismount）
6：倒立（hand stand）
7：精确跳远（running precision）
8：反弹墙（tic tac to precision）
9：蹬壁跳远（tic tac）
10：钻栏杆（underbar）
11：蹬壁上墙（wall run）
12：夹墙（crane）
13：单脚跳远（precision one foot take off）
14：二级翻越（wall hop）
15：鱼跃滚翻（swan dive）
16：懒人跳（lazy vault）
17：单手跨栏（speed vault）
18：猩猩跳（kingkong vault）
19：“股墩”跳（dash vault）
20：单脚上墙（moonstep）
21：猫扑（catleap）
22：猫反扑（180% cat）
23：侧手反抓墙（turn vault）
24：助跑猫扑（running cat）
25：栏杆转（palmspin）
26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）
27：单杆飞抓（lache）
28：双猩猩跳（double kong）
29：大飞侧滚翻（rolling）
30：远猩猩跳（kong precision）
31：转墙（wall spin）
32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）
33：侧空翻（aerial）
34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）
35：高处侧空翻（sideflip）
36：惺惺跳飞台（diving kong）
37：高处后空翻（backflip）
38：顺风旗（flag）
如果你想要多了解Parkour的动作, 有几部电影是你非看不可的 . 《Rush Hour》《Barlieue 13》《YAMAKASI》.前两部参与的演员是他的创始人之一DAVID BELLE. 而后面的是DAVID所带出来的队伍视频 http:///results?search_query=parkour&search=Search http://dv.ouou.com/play/v_38d7f45b53c8d.html http://dv.ouou.com/play/v_15abebb1d56b15.html http://v.iask.com/b/4133.html 网站 http:///results?search_query=parkour&search=Search http://dv.ouou.com/play/v_38d7f45b53c8d.html http://dv.ouou.com/play/v_15abebb1d56b15.html http://v.iask.com/b/4133.html 网站 http://www.parkour.us/ http://www.parkour.cn/
1：走栏杆（balance）
2：猫爬（cat balance）
3：基本落地（landing）
4：立定跳远（precision 2 footed take off）
5：侧手反抓栏杆（dismount）
6：倒立（hand stand）
7：精确跳远（running precision）
8：反弹墙（tic tac to precision）
9：蹬壁跳远（tic tac）
10：钻栏杆（underbar）
11：蹬壁上墙（wall run）
12：夹墙（crane）
13：单脚跳远（precision one foot take off）
14：二级翻越（wall hop）
15：鱼跃滚翻（swan dive）
16：懒人跳（lazy vault）
17：单手跨栏（speed vault）
18：猩猩跳（kingkong vault）
19：“股墩”跳（dash vault）
20：单脚上墙（moonstep）
21：猫扑（catleap）
22：猫反扑（180% cat）
23：侧手反抓墙（turn vault）
24：助跑猫扑（running cat）
25：栏杆转（palmspin）
26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）
27：单杆飞抓（lache）
28：双猩猩跳（double kong）
29：大飞侧滚翻（rolling）
30：远猩猩跳（kong precision）
31：转墙（wall spin）
32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）
33：侧空翻（aerial）
34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）
35：高处侧空翻（sideflip）
36：惺惺跳飞台（diving kong）
37：高处后空翻（backflip）
38：顺风旗（flag）
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